Pokud mě znáte, tak možná víte, že jsem tak trochu úchyl. Úchyl do technologií samozřejmě. Právě proto jsem si pořídil chytrý prsten v hodnotě zlatého prstenu i s diamantem. Jenže ten zlatý (a ani ten diamant) vám neřekne, jaký je váš spánek a v jakém stavu je váš organismus, chytrý ano!
Za více než dva roky, co tuto vymoženost dnešní doby nosím na svém levém ukazováčku, jsem narazil na pouze 3 lidi, kteří věděli, o co jde. Řeč je o prstenu Oura Ring, který se stal součástí mého každodenního života. Čím je tak výjimečný?
Chytrý prsten? Uvař kafe a nakrm kočku!
Pokud očekáváte, že má zabudovaný displej, umí komunikovat se Siri nebo že mi otevře zámek od domu, tak vás zklamu (ale jednou to věřím, přijde!). Tento prsten je pro lidi, kteří chtějí vědět o svém zdraví více, než vám řeknou kdejaké chytré hodinky. K tomu všemu vypadá minimalisticky a hodí se ke každému outfitu. Pojďme si teda říct, co umí.
Začněme krátkou technickou specifikací, tím vás dlouho nudit nechci. Momentálně je v prodeji třetí generace tohoto prstenu a ta nabízí 16 MB operační paměti, 7 senzorů na snímaní teploty, zelené LED senzory pro snímaní srdečního tepu během dne, taky infra-červené senzory pro měření tepu v noci a senzor pro měření kyslíku v krvi. Není to šílené, na tak malé zařízení?
Aplikace Oura – Místo, kde se vše odehrává
K tomu nabízí úžasnou aplikaci, kde se dějí všechny kouzla. Všechny data z prstenu zpracovává a vizualizuje tři hlavní hodnoty od 0 do 100: Readiness, Sleep a Activity – za chvíli si je postupně rozebereme. Krom toho umí zobrazovat trendy, jednotlivé hodnoty či umožňuje přidávat tagy ke každému dni, což je velmi důležitá funkce, pokud chceme sledovat, jaký vliv na nás mají určité věci. Pro ženy nabízí další zajímavou funkci – předpověď menstruace, kterou jsem bohužel (zatím) neměl možnost vyzkoušet.
Readiness – Maratón, nebo jen jóga?
Readiness, nebo také připravenost je jakýmsi průnikem vašeho spánku a denní aktivity. Sleduje vaše dlouhodobé trendy a na základě nich dokáže posoudit, jak jste (fyzicky) připraveni na váš den. Taky dokáže mnohdy předpovědět, že na vás jde nějaká nemoc, aniž byste to sami na sobě cítili. Díky tomu můžete přizpůsobit váš trénink a lépe se rozhodnout, jestli si dát 10km běh, nebo jen krátký strečink či jógu.
Tato obrazovka je pro mě nejdůležitější, protože obsahuje všechny hodnoty, které (podle mě) nejlépe ukazují připravenost organismu a kvalitu spánku. Těmi hodnotami jsou průměrný srdeční tep, nejnižší srdeční tep, HRV (variabilita srdečního tepu), teplota těla a recovery index (doba než se srdeční tep ustálí, uklidní). Pokusím se krátce popsat každou z nich:
- Průměrný srdeční tep – Platí čím nižší, tím lepší – tělo se dokáže uklidnit a regenerovat. Velmi krásně se na této hodnotě odráží alkohol, nikotin, stres, nemoc, pozdní večeře, či pozdní aktivita – zvýší se.
- Nejnižší srdeční tep – Prakticky to stejné jako výše. Sleduji hodnotu a místo výskytu – měl by být někde uprostřed spánku. Správně by graf srdečního tepu měl připomínat písmeno U.
- HRV – Aneb variabilita srdečního tepu. Abych to vysvětlil, pokud máme 60 tepů za minutu, neznamená to, že naše srdce bije přesně co sekundu, pokud by tomu tak bylo, máme zřejmě infarkt. Mezi tepy jsou malé rozdíly. Například jeden tep od toho druhého může být vzdálený 970ms, druhý od třetího 1030ms a tak dále. Snad se chápeme. A tady na rozdíl od srdečního tepu zase platí: čím větší, tím lepší. Čím více jsme uklidnění, tím větší máme HRV. Čím více jsme ve stresu, tím je menší.
- Teplota těla – Pokud se zvýší o 0,3 stupňů či více, začínám tomu dávat pozornost. Na noc se totiž tělo naopak ochlazuje, takže to může znamenat nemoc, letní vedro, nebo že jsem to přehnal s alkoholem, či tréninkem.
- Recovery index – Pokud chcete česky: index obnovy. Značí jak dlouho trvalo, než se ustálil, uklidnil, srdeční tep. Je-li graf spíše ve tvaru přímky klesající, může to být zase znamení alkoholu, pozdního tréninku, či pozdní večeře – ta by se měla jíst 2-3 hodiny před ulehnutím do postele. Jak už jsem výše zmiňoval, ideální je tvar písmene U.
Ještě bych chtěl doplnit: Pokud máte rádi odpolední šlofíky, tak ty se také do vašeho skóre připravenosti a spánku započítávají. Taky k tomu dostanete stejné data, jako k normálnímu spánku – tep, HRV, teplotu těla, fáze atd.
Sleep – Jak ses dneska vyspal?
Na základě délky spánku, efektivnosti spánku (poměru doby, kdy v posteli spíte a bdíte), pohybu během noci, doby usnutí, načasování spánku a spousty dalších proměnných, se tvoří skóre vašeho nočního odpočinku.
Zároveň se vám na této obrazovce zobrazí i jednotlivé fáze – hluboký spánek, lehký, REM a bdění. A není to jen nějaký výmysl od programátorů. Oura má jeden z nejpřesnějších (ne-li nejpřesnější) algoritmů pro rozpoznání jednotlivých spánkových fází. Ten je až v 80% ve shodě s polysomnografem (PSG), oproti konkurenčním wearables, které mají okolo 60-65%.
Kromě toho nabídne i jednoduchý graf okysličení krve a upozorní na poklesy. Ty můžou (ale nemusí) znamenat nějaký zdravotní problém – například spánkovou apnoe. V tomto ohledu se doporučuje sledovat dlouhodobý trend, než data z jedné noci.
Activity – Zase ses včera celý den nehýbal?
Spálené kalorie, nachozené kilometry, počet kroků, či intenzita tréninku. Skóre sleduje jak moc se hýbete během dne nebo kolikrát vás prsten musel napomenout, abyste se protáhli (aspoň jednou za hodinu).
Můžete sledovat pohyb během dne a intenzitu pohybu. Taky můžete trackovat aktivity od běhu, přes plavání po posilování. Toho ale nevyužívám, protože mám sportovní hodinky. Každopádně prsten GPS nemá, takže stejně je potřeba si brát telefon s sebou.
Pokud prsten nenosíte i během dne – což já přes léto nenosím, tak jsou data celkem irelevantní, protože nemůžete sledovat, jak moc se přes den hýbete, což je asi nejhlavnější funkce této obrazovky. (Tuto část jsem psal, ještě než vyšla funkce Resilience, na kterou za chvíli přijde řeč)
Explore – Meditace, dýchání či spánek
Součástí appky je i Explore část, která nabízí vedené meditace všeho druhu od mindfulness, přes vděčnost po loving-kindness. Během toho vás prsten trackuje – měří srdeční tep, variabilitu a teplotu těla, takže můžete v přímém přenosu sledovat, co taková meditace s vašim tělem dělá. A trochu to i vybízí k tomu experimentovat, zkoušet různé typy meditací, různé délky, polohy atd., zkrátka si udělat takový malý, téměř vědecký, experiment. A můžete trackovat i bez přehrávané vedené meditace na pozadí, stačí si spustit “Unguided session” a nastavit dobu trvání.
Resilience – Jak se zotavuji ze stresu?
Novinka roku 2024 navázala na stress daytime fíčuru, která konečně přinesla využití nejen během noci, ale i během dne. Ta na základě několika faktorů – srdečního tepu, variability srdečního tepu, dechové frekvence a teploty těla odhaduje, v jak velkém stresu se organismus nachází.
Resilience, nebo také odolnost, je jakýsi hybrid, který kombinuje data z denního stresu spolu s daty ze spánku a vytváří ucelený a jednoduchý náhled na to, jak je tělo schopno se vypořádávat se stresem a regenerovat. To zobrazuje na jednoduchém denním grafu, na základě kterého se člověk může rozhodovat, jestli toho na něho není hodně a jestli by se neměl zamyslet a učinit nějakou změnu.
Za mě to je poměrně velký gamechanger, který z Oury dělá jedinečné zařízení na trhu. Díky všem datům, které dnem i nocí sbírá a zobrazuje v jedné aplikaci, získávám jakýsi nadhled nad svým zdravím a to mě prostě baví.
Dalším velkým krokem kupředu by bylo, pokud bych tohle všechno mohl sdílet se svým lékařem a ten by díky tomu získal mnohem lepší přehled o životním stylu svého pacienta. To je pořád ještě budoucnost (ačkoliv někde už to funguje), na kterou si v Česku musíme počkat.
Jak Oura využívám v každodenním životě?
Zobrazované skóre Readiness velmi přesně koreluje s tím, jak se po probuzení cítím. Za ty dva roky jsem dokázal identifikovat, co a jak na mne působí. Sleduji jak dlouhodobé, měsíční či týdenní trendy, tak i ty denní. Na denních datech jsem dokázal velmi dobře vypozorovat, co semnou udělá večeře půl hodiny, hodinu, či dvě hodiny před ulehnutím do postele. Na grafu denního tepu šlo krásně vidět, jak se srdeční tep ustálil až třeba v polovině noci. To potvrzuje rady odborníků – jíst 2-3 hodiny před spaním. Přečíst si to můžeme každý, ale opravdu to vyzkoušet a vidět na vlastní oči, teprve to tomu dodá jakousi váhu. Poté už si dvakrát rozmyslím, jestli ta čokoláda či brambůrky u televize stojí za to.
Krom jídla jsou to spousty dalších věcí, u kterých jsem vypozoroval jejich dopady na spánek. Je to vše od alkoholu, nikotinu přes stres, únavy po pití slazených nápojů. Zkrátka moc dobře vím, kdy a kolik čeho si můžu dovolit, aby to mělo co nejmenší nepříznivý dopad na můj spánek. A pak tu samozřejmě jsou dny, kde je mi to úplně jedno, protože je prostě party a člověk si taky musí trochu užít, i za cenu celodenní kocoviny.
Ještě tu mám krásnou ukázku z doby covidové, kdy jsem několik týdnů po pozitivním testu trpěl únavou a nekvalitním spánkem, přestože nedošlo k žádné změně v mém životním stylu:
Co jsem teda díky Ouře změnil?
Těch věcí je hned několik, projděme si jednu po druhé:
- Konzistentní čas usínání a vstávání – Náš organismus nemá rád změny. Bohužel spousta lidí má naprosto jiný spánkový režim přes pracovní týden a přes víkend. O víkendu většinou chodíme spát později, velmi často s kombinací alkoholu a ještě k tomu dospáváme spánkový dluh z týdne. Díky tomu můžeme mít v pondělí a třeba i dalších dnech problém usnout a taky vstávat. Pokud nejsem na párty (ze které se mi moc nechce jít v 10 domů), tak se snažím jít spát stejně, jako chodím přes týden.
- Večeře 2-5 hodin před spaním – Jak už jsem výše zmiňoval, pokud se najíme před spaním, náš metabolismus může pracovat i do poloviny noci. Vyhýbám se jakýmkoliv nočním svačinkám a pokud mám hlad, protein s mlékem mě dokáže nasytit, je sladký a na můj spánek má minimální vliv. Celkově kalorické nápoje, i půl litr kofoly cca 2 hodiny před spaním, mě téměř neovlivní.
- Blokování modrého světla – Snad všichni před spaním koukáme do telefonu, počítače či na televizi. O modrém světle a jeho negativních dopadech na náš spánek jste už asi také slyšeli. Na počítači i telefonu mám po západu slunce zapnuté červené filtry + mám i brýle na blokování červeného světla z BrainMarketu. Ty si dávám cca 60 minut před spaním a 30 minut před už vypínám všechny displeje a píšu, poslouchám písničky nebo čtu.
- Kofein nejpozději po 14. hodině – Poločas rozpadu kofeinu je cca 5-6 hodin. Každý jsme na něj jinak citliví, někdo může vypít kávu dopoledne a spánek mu to ovlivní, někdo i večer a ovlivní ho to jen minimálně.
- Žádný alkohol 3+ hodin před spaním – I dvě piva v 7 večer mi dokážou zvýšit průměrný tep a snížit HRV až o 30%. Takže když někam večer jdu a není to větší akce, dávám přednost spíše nealku (ne vždy to vyjde:)).
- Pravidelný pohyb během dne a kardio – Přestože většinu dne sedím v kanclu u počítače, či přes semestr v knížkách, snažím se během dne aspoň trochu projít a protáhnout, ať trochu rozproudím krev v žilách. Má to nejen dobrý vliv na spánek, ale i na moje záda a psychiku, protože se aspoň na chvíli rozptýlím. K tomu dělám několikrát do týdne kardio, ať už běh, kolo nebo box. Na HR a HRV to je znát.
Finální verdikt: Vyplatí se to?
V prvé řadě bych chtěl říct, že můžeme žít zdravě i bez jakéhokoliv zařízení, které by nás nepřetržitě monitorovalo. Ouru a další vymoženosti beru jen jakousi nadstavbu k tomu všemu, která jen doplňuje to, jak se reálně cítím. Nesnažím se všechno, co mi říká, brát jako svatou pravdu a nějak se tím nechávat ovlivnit.
Přesto to považuju za budoucnost a za něco, co bude standard klidně za 5 let a bude velmi ovlivňovat budoucnost medicíny a technologií. Dokážu si i představit, že by lidé byli nějakým způsobem odměňování za to, že dostatečně spí a starají se o své zdraví – třeba formou příspěvků na permanentky. Každá 1 libra investovaná do fyzické aktivity “vygeneruje” 4 další libry. A to se vyplatí
Jo a já se vlastně ještě nezmínil o ceně, že?
Momentálně se Oura Ring 3. generace prodává za 329€ (8300Kč) spolu s měsíčním členstvím za 6€ (150Kč), což z něj dělá poměrně drahou hračku. Možná proto jsem narazil na absolutní minimum lidí, kteří tento prsten vlastní. Já jsem byl uživatelem ještě 2. generace prstenu a těm se tento poplatek za členství vyhnul. Je to tedy na zvážení každého z nás, jestli se tato investice vyplatí. Třeba jsem tě v tomto článku přesvědčil a třeba taky ne. Pokud ano, skrze tento odkaz může 5 lidí dostat slevu 40$ (já z toho nic nemám:))
Děkuji!
Tohle je pro tento článek vše a já jsem rád, pokud si dočetl/a, až sem. A zase někdy příště, u něčeho dalšího. Měj se hezky, žij, užívej, ale hlavně: dobře se vyspi!
